Schlafexperten-Tipps: Schlafwissen für erholsame Nächte

Ein besonderer Schlaf-Wach-Rhythmus

Egal, ob Schüler, Student oder Arbeitnehmer – Wir alle brauchen eine gesunde Portion Schlaf, um am nächsten Tag unseren Aufgaben nachgehen zu können und dabei möglichst fit zu sein. Der deutsche Durchschnitt liegt hier bei 7 Stunden und 45 Minuten – gut ein Drittel unseres Tages. Sobald zur Mittagszeit noch ein kurzes Schläfchen dazukommt, werden Sie sicher schon einmal die Erfahrung gemacht haben, dass Sie am Abend weniger müde sind und in der Nacht mit weniger Schlaf auskommen. Stellt sich also die Frage: Könnten viele gleichmäßig über den Tag verteilte Nickerchen den mehrstündigen Schlaf in der Nacht nicht gänzlich ersetzen?

Der polyphasische (oder mehrphasige) Schlaf ist keineswegs ein neumodischer Trend – Denn bereits jeder Säugling schläft über den Tag verteilt in vielen kleinen Zeitabschnitten. Erst mit zunehmendem Alter gewöhnen wir uns den gängigen Schlaf-Wach-Rhythmus an und schlafen mehrere Stunden an einem Stück.

Genies wie Leonardo Da Vinci und Thomas Edison sagt man nach, mit nur wenigen Stunden Schlaf ausgekommen zu sein. Dieser spezielle Schlafrhythmus sei mitunter der Grund für ihre besondere Leistungsfähigkeit. Auf der Suche nach einem Geheimrezept, das uns fit sein lässt ohne uns viel Zeit durch Schlaf zu rauben, beschäftigten sich bereits viele Forscher und Interessierte mit dem Phänomen des polyphasischen Schlafs.

Weniger Schlafzeit durch mehr Schlafphasen

Mittlerweile gibt es verschiedene polyphasische Schlafmodelle, die sich in der Länge und Anzahl ihrer Schlafphasen unterscheiden.

Vom „Jedermann“-Schlaf, bei dem eine circa 3-stündige Hauptschlafphase durch drei weitere 20-Minuten-Nickerchen ergänzt wird, bis hin zu Modellen, die sich ausschließlich aus über den Tag verteilten Kurzschlafphasen zusammensetzen, gibt es vielseitige Ansätze, die klassischen Schlafgewohnheiten unseres Körpers überlisten zu wollen. Beim „Dymaxion“-Schlafmuster haben die Kurzschlafphasen eine Länge von 30 Minuten und finden in einem jeweils 6-stündigen Abstand statt, während beim „Übermensch“-Modell lediglich 6 gleichmäßig verteilte Power-Naps à 20 Minuten ausreichen sollen, um den Körper fit zu halten. Das Ergebnis hierbei: Eine Netto-Schlafzeit von nur zwei Stunden. Sie hätten demnach im Schnitt 6 Stunden pro Tag mehr Zeit, um sich um Ihr Tagesgeschäft zu kümmern. Das klingt doch eigentlich optimal, oder?

Kurzfristiger Erfolg, langfristige Probleme

Unser Körper ist durchaus in der Lage, sich bei absolut strikter und gleichmäßiger Einhaltung der polyphasischen Schlafrhythmen an die verringerte Menge Schlaf zu gewöhnen. In verschiedenen Versuchen zeigte sich, dass sich die Testpersonen nach wenigen Wochen mit dem neuen Schlafmuster arrangiert hatten und stetig weniger Defizite verspürten.
Langfristig gesehen bringt der polyphasische Schlaf allerdings einige Probleme mit sich. Nicht jeder Arbeitgeber ist wahrscheinlich davon begeistert, wenn Sie sich alle vier Stunden für ein 20-minütiges Nickerchen zurückziehen. Auch für Eltern, die mit Kindern zu Hause sind, wird es eher unpraktikabel und unrealistisch sein, sich pünktlich für einen Power-Nap zurückzuziehen, um die Phasen gleichmäßig einhalten zu können.
Darüber hinaus nutzt unser Körper die nächtliche Ruhe zur Regeneration und Verarbeitung der erlebten Ereignisse und aufgenommenen Reize. Dafür werden mehrere Stunden ununterbrochenen Schlafs benötigt. Verwehren wir ihm diesen, so sind wir unausweichlich anfälliger für schwindende Gedächtnisleistung oder auch körperliche Erkrankungen, die unser „unerholtes“ Immunsystem nicht ausreichend bekämpfen kann.

Gönnen Sie sich die nötige Regeneration

Im Schlaf entspannen sich Körper und Geist. Unsere Stoffwechsel- und Durchblutungsprozesse stellen sich so um, dass die Zellen regenerieren können. Das Immunsystem wird gestärkt, Muskeln und Organe entspannen sich. Diese Entspannung können Sie auch schon mit Hilfe Ihres Kissens optimal unterstützen. Das Kopfkissen dormabell active fresh ist durch seine individuell anpassbare Menge an Faserkugeln in der Höhe variabel und in der Größe 40 x 80 cm rückengerecht - Geprüft und empfohlen vom Bundesverband der deutschen Rückenschulen e.V. und vom Forum Gesunder Rücken - besser leben e.V. (AGR).
Die Hülle sorgt zudem mit seiner temperaturausgleichenden Ausstattung für ein angenehmes Schlafklima. So wachen Sie morgens auf und fühlen sich frisch, erholt und aktiv.

Auf die Uhrzeit kommt es an

Neben der Frage, welche Lebensmittel Ihren Schlaf positiv beeinflussen und welche Sie eher an einer erholsamen Nachtruhe hindern, gilt es ebenfalls zu beachten, welche Mengen Sie mit Ihrer letzten Mahlzeit zu sich nehmen und wann diese gegessen wird. Hier gilt es, ein gutes Mittelmaß zu finden, um weder überfüllt noch mit Hungergefühl ins Bett zu gehen. Denn sowohl ein durch die anhaltende Verdauung schwer arbeitender Körper als auch ein knurrender Magen wird Sie daran hindern, zur Ruhe zu kommen und gut einschlafen zu können. Planen Sie Ihre letzte Mahlzeit je nach ihrer Menge circa zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen ein, um dem Körper genug Zeit für die Verdauung einzuräumen.

Entlarven Sie versteckte Wachmacher

Unser Körper reagiert äußerst sensibel auf innere und äußere Störfaktoren. Das merken wir spätestens dann, wenn wir uns nachts unruhig hin und her wälzen und nicht in den Schlaf finden. Bekannte Unruhestifter, wie Koffein und Alkohol, dürften hierbei den meisten von uns ein Begriff sein und sollten nur in Maßen und nicht direkt vor dem Schlafen genossen werden. Doch wie sieht es mit anderen Nahrungsmitteln aus? Können auch Bestandteile einer gesunden Ernährungsweise unseren erholsamen Schlaf beeinträchtigen?
In der Tat! Wer nachts schnell und ruhig einschlafen möchte, sollte vor dem Zubettgehen auf folgende Wachmacher verzichten:

• Zitrusfrüchte
  Die Fruchtsäure vonOrangen, Zitronen und Co. wirkt kreislaufstimulierend und gibt Ihrem Körper damit einen Energieschub – also genau das, was wir abends vor dem Schlafen absolut nicht gebrauchen können. Sie kann zusätzlich eine deutliche Belastung für den Magen darstellen und damit besonders empfindliche Menschen daran hindern, zur Ruhe zu kommen. Ebenso verhält es sich außerdem mit in Essig eingelegtem Gemüse.


• stark gezuckerte Lebensmittel
  Zucker versorgt uns mit Energie. Der durch den Verzehr großer Mengen Zucker erhöhte Blutzuckerspiegel regt Ihren Körper dazu an, auf Hochtouren gebracht zu werden und den Stoffwechsel anzukurbeln, um die gewonnenen Energie in irgendeiner Form zum Einsatz zu bringen.


• Nahrungsmittel mit hohem Fettgehalt
  Um fettiges Essen zu verdauen, muss unser Körper hart arbeiten, wodurch der Kreislauf in Fahrt kommt. Sie werden feststellen, dass Sie nach dem Verzehr sehr fettreicher Speisen schwer einschlafen und auch die Qualität Ihres Schlafs negativ beeinflusst wird. Die Folge sind oft Tagesmüdigkeit und eine geringere Leistungsfähigkeit.


• Rohkost
  Salat und frisches Gemüse sind gesund und dürfen gern Bestandteil Ihrer ausgewogenen Ernährung sein. Kurz vor dem Zubettgehen sollten Sie von Rohkost jedoch davon absehen, da der Körper mit der Verdauung dieser Lebensmittel schwer beschäftigt ist und Sie somit schlechter einschlafen können.

Diese Nahrungsmittel können Ihren Schlaf verbessern

Eine zentrale Rolle für Ihr Müdigkeitsgefühl und leichtes Einschlafen spielen die Hormone Melatonin und Serotonin. Durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel können Sie die Produktion dieser Hormone in Ihrem Körper ankurbeln und somit den Schlaf unterstützen. Folgende Leckereien tragen im richtigen Maß dazu bei, nachts schneller und leichter zur Ruhe kommen zu können:

• Sauerkirschen
  Egal, ob als Saft oder reine Frucht: Sauerkirschen sind eine sehr gute natürliche Melatoninquelle und unterstützen daher die abendliche Müdigkeit und das nächtliche Durchschlafen optimal.


• Bananen
  Ein großer Störfaktor in Bezug auf eine ruhige Nacht ist eine zu aktive Muskulatur – denn auch diese sollte (bis auf wenige lebensnotwendige Ausnahmen) im Schlaf eine Pause einlegen. Mit ihrem hohen Magnesiumgehalt trägt eine Banane als abendlicher Snack zur Entspannung Ihrer Muskulatur bei und beruhigt somit Ihren nächtlichen Bewegungsdrang.


• Walnüsse
  Das in Walnüssen enthaltene Melatonin kann vom Körper besonders leicht aufgenommen werden. Eine Handvoll am Abend ist eine gesunde Möglichkeit, den Melatoningehalt Ihres Blutes bis auf ein Dreifaches zu erhöhen. Ihr Schlafrhythmus wird es Ihnen danken.


• Milch
  Diesen Klassiker der schlaflosen Nächte kennen die meisten von uns aus Ihrer Kindheit. Tatsächlich wirkt sich das in der Milch enthaltene Calcium positiv auf die Entspannung des Körpers aus und kann dabei helfen, Ihnen nervliche Anspannung zu nehmen.

Die optimale Ergänzung für Ihren erholsamen Schlaf

Durch die Wahl der richtigen Lebensmittel verbessern Sie nicht nur Ihre allgemeine Leistungsfähigkeit und Fitness, sondern auf lange Sicht auch Ihre Schlafqualität. Ein Bestmaß an gesundem Schlaf erreichen Sie neben der Nutzung der optimalen Matratze auch durch die darauf abgestimmte Unterfederung. Für körperlich aktive Menschen, die ihre Lebensqualität auf lange Sicht erhalten möchten, ist der dormabell active Rahmen besonders gut geeignet. Erhältlich ist dieser Rahmen in verschiedenen Komfortausführungen und Größen, natürlich auch in Sondermaßen. Durch seine flache Bauweise ist er besonders gut für Betten mit niedrigen Seitenteilen geeignet.

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Extremnutzer schlafen bis zu dreimal weniger ruhig als moderate Nutzer

Eine Studie von Forschern der University of Pittsburgh mit 1788 jungen Erwachsenen zwischen 19 und 32 Jahren ergab, dass knapp ein Drittel unter teilweise starken Schlafstörungen leidet. Die Probanden wurden über einen Fragebogen zusätzlich zu ihrem Schlafverhalten über ihre Nutzung der populärsten sozialen Medien wie Facebook, Instagram, Twitter, Snapchat, Tumblr, Pinterest, YouTube, Google Plus und LinkedIn befragt. Im Durchschnitt verbrachten die Teilnehmer 61 Minuten am Tag in sozialen Netzwerken und riefen diese durchschnittlich 30 Mal pro Woche auf. Auffällig dabei war, dass Extremnutzer bis zu dreimal unruhiger schliefen als der Rest ihrer Altersklasse. Diese Gruppe zeichnete sich vor allem dadurch aus, soziale Netzwerke in kurzen und regelmäßigen Abständen zu nutzen.

Die Hauptautorin der Studie, Jessica C. Levenson, sieht in den Ergebnissen den ersten Beweis dafür, dass die Nutzung sozialer Medien unseren Schlaf beeinflusst. Gerade für Jugendliche, die als Digital Natives mit diesen Technologien aufgewachsen sind, spielen die Erkenntnisse also eine große Rolle. Die genauen Ursachen für einen Zusammenhang zwischen der extensiven Nutzung sozialer Medien und Schlafstörungen sollen in einer Folgestudie ermittelt werden. Die Forscher vermuten, dass verschobene Einschlafzeiten ein möglicher Faktor für Schlafmangel sein können, sowie auch emotionale, kognitive oder physiologische Erregung beispielsweise aufgrund von hitzigen Debatten. Als ein weiterer möglicher Grund für die Schlafstörungen wurde das helle Licht der Handydisplays angebracht. Dieses senkt den Melatonin-Spiegel und gaukelt dem Körper somit vor, dass es bereits Zeit ist, aufzustehen.

 

Soziale Vergleiche sorgen für Schlaflosigkeit unter Jugendlichen

Der Besitz eines Smartphones ist auch in einer Untersuchung der Universität Basel aus dem Jahr 2014 ausschlaggebend für Schlafmangel unter Jugendlichen. Für diejenigen Befragten, die deutlich mehr als eine Stunde am Tag ihr Smartphone nutzen, resultieren Konsequenzen wie eine erhöhte Tagesmüdigkeit, vor Allem unter der Woche. Die Forscher finden ähnliche Gründe für diesen Effekt wie schon in der zuvor beschriebenen Studie: auch hier spielt das Licht der Smartphone-Displays eine Rolle, sowie der verschobene Einschlafzeitpunkt und stärkere kognitive und physische Erregung durch die Nutzung. Gerade Jugendliche vergleichen sich in Social Media beispielsweise häufig mit ihren Altersgenossen, was zu einem hohen sozialen Druck führen kann, der sie bis in die Nacht begleitet. Unter Umständen können sogar Depressionen die Folge sein.  
Schlafforscher empfehlen daher, das Smartphone nachts wegzulegen und bei Einschlafproblemen lieber ein Buch zu lesen. Gerade Jugendliche müssen für den richtigen Umgang mit sozialen Medien sensibilisiert werden. Seine Aktivitäten auf Facebook, Instagram und Co. nur einmal am Tag zu überprüfen anstatt mehrmals, kann helfen, nachts wieder durchzuschlafen.

 

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Entstehung der Schlaf-Apnoe

Unter der obstruktiven Schlaf-Apnoe leiden etwa drei bis vier Prozent der Bevölkerung. Zu diesen nächtlichen Atemaussetzern, die manchmal über eine Minute dauern, kommt es, wenn die oberen Atemwege des Schlafenden – beispielsweise durch anatomische Besonderheiten im Rachenraum oder genetische Ursachen – blockiert werden. Durch diesen erhöhten Atemwiderstand nehmen der Druck im Brustraum und der Sog der Lunge zu, wodurch Muskeln und andere Weichteile eingesogen werden. Man kann sich diesen Vorgang ähnlich eines Strohhalms vorstellen, der an einer Seite zugehalten wird, während jemand an der anderen Seite saugt. Da infolgedessen das Blut nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird, verringert sich der Herzschlag. Dies löst einen Alarm im Gehirn aus, woraufhin es als Schutzmaßnahme ein Notfallhormon ausschüttet. Es sorgt dafür, dass das Herz wieder schneller schlägt, der Blutdruck steigt und die Muskulatur sich wieder anspannt. Der obere Luftweg öffnet sich explosionsartig und erzeugt dabei das Geräusch, das für den Partner oder dem Arzt im Schlaflabor dann als Schnarchen bemerkbar wird.

Meist sind dem Schlafenden selbst seine Atemaussetzer gar nicht bewusst. Doch gerade das macht die Apnoe so gefährlich – wird sie nicht erkannt, kann sie schwerwiegende gesundheitliche, aber auch gesellschaftliche Folgen nach sich ziehen. Vor allem Menschen, die alleine schlafen und somit von niemandem auf ihre nächtlichen Atemaussetzer hingewiesen werden können, sollten sich daher über weitere Symptome bewusst sein.

Die Symptome sind für den Erkrankten nur schwer zu erkennen

Für erhöhte Einschlafneigung auch tagsüber kann die Schlaf-Apnoe eine mögliche Erklärung sein. Die Atemaussetzer und damit verbundenen Schutzmaßnahmen unseres Gehirns strengen den Körper enorm an und erzeugen die Ausschüttung von Stresshormonen. Dadurch kann kein erholsamer Schlaf zustande kommen. Weitere Symptome sind – neben dem für die Apnoe charakteristischen extrem lauten Schnarchen – ruckartiges nächtliches Erwachen mit Gefühl der Atemnot oder Erstickungsanfälle. Zudem erleben Patienten oft vermehrten Harndrang während des Schlafs und nächtliches Wasserlassen. Am nächsten Morgen können Kopfschmerzen und Schwindel auftreten sowie die Mundschleimheute ausgetrocknet sein. Langfristig kann sich durch den Schlafmangel auch eine depressive Stimmung einstellen, die sich auf das Sozialleben des Betroffenen auswirkt. Und sogar gesellschaftliche Folgen sind möglich: Konzentrations- und Gedächtnisstörungen führen zu einer verminderten Leistungsfähigkeit im Beruf; Sekundenschlaf kann vor allem im Umgang mit Maschinen schwerwiegende, sogar tödliche Folgen haben.

Diese Symptome sollten rechtzeitig erkannt werden, denn der nächtliche Verlauf der Apnoe ist für Herz-Kreislauf und Gehirn sowie für den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt so belastend, dass die Lebenserwartung von Betroffenen um bis zu zehn Jahre zurückgeht. Grund dafür sind die durch hohen Blutdruck, Herzrhythmusstörungen und Herzmuskelschwäche erhöhten Risiken für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Verschiedene genetische und anatomische Faktoren erhöhen das Apnoe-Risiko

Eine definite Ursache für die obstruktive Schlaf-Apnoe konnte bisher noch nicht gefunden werden. Es gibt aber Faktoren, die ihre Entstehung begünstigen können. So leiden Männer öfter unter der Schlaf-Apnoe als Frauen, wobei diese nach der Menopause beinahe genauso stark betroffen sind. Auch das Alter spielt eine Rolle: die meisten Patienten erkranken im mittleren Alter. Zu anatomischen Voraussetzungen, die die Apnoe begünstigen, gehören Besonderheiten im Rachenraum sowie eine erschwerte Nasenatmung, aber auch Übergewicht und ein gedrungener Körperbau.

Die Behandlungsart variiert je nach Ausprägung der Insomnie

In manchen Fällen ist eine Therapie nicht nötig – es genügt, den Lebensstil leicht zu verändern. So sollten Sie auf Ihre Schlafhygiene achten. Auf Rauchen sollte aus gesundheitlichen Gründen grundsätzlich verzichtet werden, auch Alkohol und Koffein sollte man ab vier Stunden vor dem Schlafengehen nicht konsumieren. Und auch die Schlafposition spielt eine Rolle: so trägt in Rückenlage der Zungengrund zu einer Verengung des Rachenraums bei. Wer sich nicht angewöhnen kann, in Seitenlage zu schlafen, kann hier auf Hilfsmittel wie Seitenschläferkissen zurückgreifen.
Kann die Apnoe durch die Veränderung des eigenen Verhaltens nicht bekämpft werden, so erweist sich eine nCPAP (nasal continuous positive airway pressure)-Therapie als besonders hilfreich. Hier erhält der Betroffene eine nasale Beatmungsmaske, die durch regelmäßige Luftströme die Atemwege offenhält und so Aussetzer verhindert. Je nach Schwere und individueller Anatomie können zudem chirurgische Eingriffe in Betracht gezogen werden: Mittels einer Unterkieferprotrusionsschiene lässt sich beispielsweise der Unterkiefer um wenige Millimeter nach vorne verschieben, was eine Vergrößerung des Atemraums hinter der Zunge zur Folge hat. Auch ein Luftröhrenschnitt, der am Tag geschlossen wird, kann gegen die Schlaf-Apnoe helfen.

Erholsamer Schlaf ist das Anliegen der dormabell Experten

Um erholsam zu schlafen, ist ein an Ihre Bedürfnisse angepasstes Bettsystem unerlässlich. Mit jahrelanger Erfahrung und enger Beziehung zur Wissenschaft können die Experten von dormabell Ihnen bei allen Fragen rund um erholsamen Schlaf mit Rat und Tat zur Seite stehen.